第1章：現代人の睡眠事情と光環境への関心の高まり

増加する睡眠障害とその原因

日本では、約50～60％の人が何らかの睡眠問題を抱えています。

特に、

  • 寝つきが悪い
  • 夜中に目が覚める
  • 朝の目覚めが悪い

といった悩みが増えています。

これらのいわゆる睡眠障害には、生活習慣やストレスだけでなく、睡眠環境も影響を与えています。


光環境と睡眠の関係に注目が集まる背景

近年、研究によって「寝室の明るさ」が睡眠の質に直接影響を及ぼすことが注目されています。

特に、夜間の室内の照度が高すぎると、体内時計が乱れやすくなり、睡眠に悪影響を及ぼすことがわかっています。


第2章：スマホのブルーライトより影響が大きい？照度と睡眠のメカニズム

ブルーライトの影響とその限界

スマホが発しているブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑え、脳を覚醒状態にすることが知られています。

そのため、寝る前のスマホについては意識されている方も多いと思います。


しかし、最近の研究では、寝る前のスマホ利用を控えても、部屋の照明が明るいと睡眠の妨げになる場合があるとされています。


光の強さ（照度）と体内時計の関係

照度とは光の明るさのことで、私たちの体はその明るさに応じて「昼」か「夜」かを認識します。

強い照度の光を夜間に浴びると、脳が昼と誤った認識をします。

その結果、メラトニン分泌が抑えられ、睡眠を妨げてしまうことがあります。


特に、

  • 白色蛍光灯
  • LEDライト

の強い光は、体内時計を乱しやすいと言われています。


第3章：寝室の照明が睡眠に与える影響と、より良い睡眠環境のための工夫

寝室の照度が高いときの問題

寝室の照明が明るすぎると、メラトニンの分泌が抑えられます。

そうすると、寝つきが悪くなるだけでなく、睡眠の深さも損なわれやすくなります。


また、夜間に照度が高い状態に慣れてしまうと、早朝や日中の眠気が増すこともあるので注意してください。


最適な睡眠のための照明設定

寝室の照明は、リラックスを促す暖色系で、できるだけ暗めの設定にすることが理想です。


例えば、

  • 間接照明
  • 調光機能のあるライト

を活用し、眠る1時間前には照度を下げるようにしてください。

また、光が直接目に入らないように、柔らかく拡散される配置にするとより効果的です。


第4章：明るさ対策・対処法の具体的な実践方法

日中に十分な明るさを取り入れる

朝に日光を浴びることは、体内時計を整える上で重要です。

さらには、朝や日中にしっかりと明るさを感じると、夜間の暗さをより感じやすくなり、メラトニン分泌のタイミングも整いやすくなります。


夜間は「暗さ」に慣れる習慣をつける

夜は、できるだけ光を控え、暗い環境に体を慣れさせることがポイントです。


  • 寝る1～2時間前から照明を暗くする
  • 就寝中もカーテンで外光を遮る

などで、明るさが睡眠に及ぼす影響を、可能な限り抑えましょう。


就寝前のスマホやテレビ視聴も最小限に

照度の高い光源を避けたうえで、

  • ブルーライトカットメガネの活用
  • ディスプレイをダークモードに切り替える

といった対策も役立ちます。


まとめ：睡眠に最適な光環境で質の良い眠りを手に入れる

スマホのブルーライト対策だけでは不十分であり、部屋の照度にも注意が必要です。

寝室の明るさを調整することで、体内時計が整い、自然な睡眠リズムが回復しやすくなります。


快適な光環境を整えることで、日々の睡眠を改善していきましょう！