現代人の多くが見落としがちな「睡眠負債」。

そもそも、あなたは「睡眠負債」という言葉を知っていますか？


じつは、2017年のユーキャン新語・流行語大賞のトップ10に選ばれた言葉です。

これは、日々の睡眠不足が蓄積し、健康や仕事のパフォーマンスに大きな影響を及ぼす状態を指します。


この記事では、睡眠負債がキャリアに与えるリスクと、その解消に役立つ具体的な方法を紹介します。


睡眠負債とは？

睡眠負債は、必要な睡眠時間に対して足りない時間が積み重なることで、心身に影響を与える状態です。

一晩や二晩の睡眠不足ならすぐに回復できますが、長期間続くと疲労や不調が慢性化し、キャリアや日常生活に悪影響を及ぼします。


睡眠負債がキャリアに及ぼす悪影響

仕事の生産性低下

睡眠不足は、集中力や記憶力を低下させ、ミスや遅延を起こす原因となります。

さらには、判断力までが鈍り、重要な決断で誤るリスクが増加してしまいます。

感情の不安定化

睡眠不足になると、いつもよりもイライラや落ち込みを感じやすくなります。

その結果、職場での対人関係が悪化することもあり、周囲からの信頼を失うリスクが高くなります。

健康問題によるキャリアの停滞

睡眠不足になると、慢性的な疾患を引き起こしやすくなります。

最悪の場合、病欠や離職を余儀なくされる場合もあり得ます。


当然ですが、健康な身体がなければ、キャリアを築き続けることは難しくなります。

そのため、健康な状態を維持するのは、必要最低限の仕事と言えるかもしれません。


睡眠負債を防ぐための具体策

睡眠時間を確保する

必要な睡眠時間は個人差がありますが、一般的な働き世代(22～65歳)には7～9時間が理想と言われています。

これを実現するための具体的なステップを、次から紹介します。

優先順位を見直す

仕事や趣味、SNSなどに費やす時間を整理し、まずは睡眠を最優先に考えてください。

睡眠の時間を先に確保してから、他の予定を入れるようにしてみてください。

例えば、毎晩30分だけでも早く寝る習慣をつけると、1週間で3.5時間の睡眠が追加されます。

タスクを前倒しで終わらせる

夜の遅い時間になってから仕上げるタスクがないように、日中のスケジュールを効率的に管理することが重要です。

翌日の準備を夜遅くにするのではなく、朝に回すだけでも就寝時間を確保できます。

寝る前に心を落ち着ける

ブルーライトを放つスマホやPCは、脳を覚醒させ睡眠を妨げる原因になります。

そのため、寝る1時間前には画面を見るのをやめ、読書や瞑想などリラックスできる状態を作ってください。


規則的な生活リズムを守る

体内時計を整えることで、質の高い睡眠が得られます。

逆に、不規則なリズムは、睡眠負債を蓄積させ、悪化させる原因になります。

毎日同じ時間に寝て起きる

よくありがちなのが、休日は寝だめをするという理由で、平日よりも遅くまで寝ていることです。

休日でも平日と同じ時間に起きるようにすると、体内時計が安定します。

週末の寝だめは体内リズムを乱し、翌週の疲労を増幅させる可能性があるため、なるべく同じ時間に起きるようにしてください。

起床後は太陽光を浴びる

朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。

すると、夜に自然と眠くなるように体内時計が調整されるため、睡眠リズムが整いやすくなります。

特に、10～30分程度の朝散歩は、朝日を浴びるのと運動が一緒にできるため、おススメです。

食事のタイミングを整える

夕食が遅すぎると、消化の方にエネルギーが使われ、寝つきが悪くなります。

そのため、できれば寝る2～3時間前には食事を済ませるようにしてください。


睡眠負債を解消するメリット

  • 生産性が向上: 頭がスッキリし、集中力・生産力が向上するため、業務効率が改善します。
  • 健康が維持できる: 慢性的な病気のリスクが下がり、長期的に元気な状態で働き続けられます。
  • 対人関係が良好になる: 安定した感情でコミュニケーションを取ることができるため、相手からの信頼を築きやすくなります。
  • 新しい挑戦が可能に: 十分な休息で気力が充実し、今まで挑戦しなかったスキルアップや昇進のチャンスを掴むことが可能になります。


まとめ

睡眠負債を放置することは、健康面だけでなくあなた自身のキャリアにとっても大きなリスクです。

まずは、

  • 睡眠時間の確保
  • 規則的な生活リズム

の2つを習慣化することから始めてください。


このような毎日の小さな変化が、あなたの仕事や人生を大きく好転させる第一歩になります。

今日からできる小さなことから始めて、健康で充実したキャリアを手に入れてください！